Puente de Glúteos a Una Pierna
IntermedioSeries
2
Reps
10
Descanso
30s
14
Beneficios
Fit & ConfianzaFit & Fuerza
Descripcion
El puente de glúteos a una pierna es una progresión avanzada del puente de glúteos tradicional que intensifica el trabajo en los glúteos y mejora el equilibrio y la estabilidad unilateral. Al elevar una pierna, aumenta la carga en el lado trabajado, promoviendo mayor fuerza y activación muscular.
Grupos Musculares
GlúteosIsquiotibialesLumbaresAbdominales
Instrucciones
- 1Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- 2Extiende una pierna recta hacia el techo o manténla flexionada en el aire, según tu nivel de comodidad.
- 3Aprieta el glúteo de la pierna apoyada y eleva las caderas hacia el techo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta la rodilla de la pierna extendida.
- 4Mantén la posición en la parte superior durante 1-2 segundos, concentrándote en la contracción del glúteo.
- 5Baja lentamente a la posición inicial sin descansar completamente en el suelo y repite el movimiento.
- 6Completa 8-12 repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.
- 7Realiza 2-3 series con cada pierna.
Consejos de Seguridad
- Mantén las caderas niveladas durante todo el movimiento, evitando que se inclinen hacia un lado.
- Si sientes tensión en la parte baja de la espalda, reduce el rango de movimiento o vuelve al puente de glúteos tradicional.
- Concéntrate en utilizar el glúteo, no los flexores de cadera o la espalda baja.
- Si es demasiado difícil, puedes mantener ambos pies en el suelo pero elevar solo las caderas con un lado.
- Respira de manera constante, exhalando durante el esfuerzo (al elevar) e inhalando al descender.
