Meal Prep 101
Una nutrición consistente es la base del rendimiento deportivo. Preparar las comidas por adelantado elimina las dudas y evita que recurras a opciones poco saludables cuando estás cansado y con hambre.
Paso 1: Planifica tus Macros
Una guía general para personas activas:
- Proteína: 1,6-2,2g por kg de peso corporal
- Carbohidratos: 3-5g por kg (actividad moderada) o 5-7g por kg (entrenamiento intenso)
- Grasas: 0,8-1,2g por kg
Paso 2: Elige tus Proteínas
Cocina en lote 2-3 fuentes de proteína: pechuga de pollo a la plancha, salmón al horno y pavo magro picado son opciones versátiles que se recalientan bien.
Paso 3: Prepara tus Carbohidratos
Cocina una tanda grande de arroz integral, boniato o quinoa. Estos carbohidratos complejos proporcionan energía sostenida para el entrenamiento y la recuperación.
Paso 4: Las Verduras No Son Negociables
Asa una bandeja de verduras variadas: brócoli, pimientos, calabacín y zanahorias. Sazona de forma sencilla con aceite de oliva, sal y ajo.
Paso 5: Monta y Almacena
Divide en tuppers individuales. La mayoría de las comidas preparadas duran 4-5 días refrigeradas. Etiqueta con la fecha y el contenido.
Inversión semanal de tiempo: 2-3 horas el domingo ahorran más de 5 horas de decisiones diarias de cocina durante la semana.
